《高纖肉醬意粉》

細細個時去望到肉醬意粉一pat pat，好似嘔吐物咁，都唔明阿爸做咩咁鍾意食。

直到幾年前嚟到澳洲，食過當地西餐廳嘅肉醬意粉，驚為天人，發現原來自己錯過咗一樣咁好食嘅意粉廿幾年！之後成日自己鑽研食譜（無錢成日出去食嘛，一碟好味嘅意粉喺澳洲賣成＄200），終於煮到同西餐廳差唔多嘅味道啦！

雖然買嘅材料好多，但味道真係較豐富和有層次！想食得好啲，係要多啲材料和功夫架啦！

依家自己一個人住，煮一餐邊有咁好心機！我會一整就整六餐嘅份量，將肉醬分成六小碗裝好，放入冰箱雪藏，可放兩個月。想食時就簡單用水煮個意粉，翻熱肉醬，攪拌勻就食得啦！再方便啲，你都可以煮好意粉，連同肉醬一齊急凍，不過意粉會冇咁彈牙架！ 

一般餐廳嘅肉醬意粉都會選用肥肉，並加大量油份嚟煮醬汁，所以一碟肉醬意粉就已經有650-1000kcal!!! 我採用咗瘦牛肉，令整碟嘅意粉熱量降至430kcal!另外，為左令到個意粉較高纖健康，我採用咗瘦牛肉，再將牛肉嘅份量減咗一半，以一罐紅腰豆作取代。紅腰豆含豐富鐵質，而且一碗紅腰豆比一碗水煮麥皮更高纖，有助降膽固醇和預防便秘！ 

材料（6人份）： 

意粉 360克 

洋蔥 1個 

甘荀 1條 

蒜蓉 3茶匙 

免治牛肉 280g 

切粒罐裝蕃茄 2罐/800克 

乾牛至草(oregano) 2茶匙  

香葉 4片 

牛湯粒 1.5 粒 

水 1/2 杯

紅酒 1/2 杯

車厘茄 12粒 

罐裝紅腰豆 1 罐 

羅勒葉(Basil leave)半碗 

糖  4茶匙

鹽 1 茶匙

帕馬森芝士片(Parmesan Cheese)(裝飾用，可以唔加)20克 

橄欖油 1湯匙 

註： 

1. 其實可以唔使加車厘茄嘅～只係我鍾意食到新鮮茄肉，而且加左靚啲姐哈哈~

2. 如果真係唔想要買太多材料，可以唔買牛湯粒、羅勒葉和香葉，而加多兩茶匙蒜蓉和少許鹽、糖調味。不過加左真係會令味道更豐富和更有層次！ 

製法： 

1)  將洋蔥、紅蘿蔔切細粒。 

2)  下3茶匙油，燒熱平底鑊，落洋蔥及1茶匙鹽，用細火炒約5分鐘至洋蔥變軟身（會香啲架！），再加紅蘿蔔和蒜蓉炒約2分鐘。（蒜蓉要後加，如果唔係好容易炒燶！）

3)  加牛肉碎炒勻至牛肉變色，約2分鐘。 

4) 加入罐裝蕃茄粒、牛湯粒 、紅酒、水、羅勒葉、 香葉和乾牛至草拌勻，用中細火煮至湯汁收乾了三成，約10-15分鐘。

5) 加入車厘茄和罐頭紅腰豆（瀝乾）拌勻，再煮5-10分鐘，加糖和鹽調味成肉醬。 

5） 在步驟四進行嘅同時，用另一個大鍋，燒滾水，落一茶匙鹽和意粉，按意粉包裝建議時間少1分鐘煮熟。

6） 將意粉加入肉醬中拌勻，上碟，灑上羅勒葉、乾牛至草和芝士碎裝飾。

營養分析（每份）：
熱量:   433卡路里
碳水化合物:  62.8克
蛋白質:  24.2克
脂肪:  7.9克


Gloria 的份量對換（每份）：
五穀類: 3份

蛋白質類 : 2.5份
蔬菜類: 1份
脂肪類 : 0.5 份